ハーフマラソン2時間切り（サブ2）は「脱初心者」の証　具体的な練習方法を解説

ハーフマラソンで2時間を切ることは、多くの市民ランナーにとって一つの大きな目標です。
そして、正しい方向で練習を積み重ねていけば、現実的に目指せるラインでもあります。

特別な才能というよりは、「やり方」を間違えずに「継続」できれば、到達できる可能性が高い領域だと思います。

また、将来的にはフルマラソンでサブ4（4時間切り）を目指す場合にも、このハーフ2時間切りは通過点として避けて通れない道です。

今回はハーフマラソンで2時間を切るための攻略法をお伝えしてゆきます！

ハーフマラソン2時間切りは比較的狙いやすい

「フルマラソン（42.195km）」と「ハーフマラソン（21.0975km）」を比較した時に
フルマラソンの距離は単純にハーフマラソンの倍ですが、難易度は倍以上です。
フルマラソンは非常に競技時間が長く、

• 運動中のエネルギー不足によるガス欠
• トイレ問題
• 天候
• いわゆる30km以降の失速（30kmの壁）

など、さまざまな要素の影響を受けやすい競技です。

一方でハーフマラソンは、体内に蓄えられているエネルギーの範囲で走りきれるケースが多く、エネルギー切れによるトラブル（低血糖症、いわゆるガス欠）が起きにくい距離です。

また、競技時間がフルマラソンに比べて短いため、外的要因や突発的なトラブルに左右されにくく、比較的「走力そのもの」が結果に反映されやすいです。

要するに、適切なトレーニングさえおこなえば、確実に結果につながるのがハーフマラソンなのです。

目安のレースペース

ハーフマラソンで2時間を切るための1kmあたりのペースとゴールタイムは以下の通りです。

• キロ5分30秒・・1時間56分02秒
• キロ5分35秒・・1時間57分47秒
• キロ5分40秒・・1時間59分33秒
  

1kmあたり5分40秒がギリギリの達成ラインです。
ただし、このペースだとちょっとしたアクシデントで2時間が切れなくなってしまいますし、何より心の余裕がありません・・後半に多少失速することも考えると、
1kmあたり5分35秒前後で走れるようにするのを目標にしましょう。

また、もしもペースを計るための時計をお持ちでない場合は、是非ランニング用のGPSウォッチを手に入れてください。GPSウォッチはなかなか高価なもので、エントリーモデルでも3万円台くらいが相場です。（2026年時点）

ハーフマラソン2時間切りは立派なランナーの証ですし、ペース管理をせずに達成することは難しくなってくるレベルです。

GPSウォッチは使いはじめると非常に便利ですし、ランニングを強力にサポートしてくれるアイテムです。少々高い買い物かもしれませんが、是非ともご検討ください。

練習の考え方と具体的な練習方法

考え方は非常にシンプルで、魔法のように速くなる方法は残念ながらありません。
お伝えする練習方法はたったの２つです！

① 日々のジョギング
② 距離走（15km以上）

この２つを適切なやり方で続けてゆけば、２時間切りは必ず達成できます。
それでは、この２つの練習方法の具体的なアプローチを解説してゆきます。

① 日々のジョギング（ジョグ）

とにかく基本となるのは、日々おこなう「ジョギング（ジョグ）」です。

そして、ジョグをおこなう上で大切なことは「距離」でしょうか、それとも「時間」でしょうか。
もちろんそれらも大切ですが、まず最初に意識したいのが「走る頻度」です。

• 週2回の方は週3回へ
• 週3回の方は週4回へ

といったように、無理のない範囲で少しずつ増やしていくのがおすすめです。

走力は「1回の頑張り」ではなく、「どれだけ間隔を空けずに続けられるか」で決まっていきます。

ランニングは勉強と似ています。
週に1回・2回まとめて勉強するよりも、短い時間でも毎日続けた方が、内容は忘れにくく結果にもつながりやすくなりますよね。

ランニングも同じで、走る回数を重ねるほど、その効果は少しずつ積み上がっていきます。
また、繰り返し走ることで体が動きに慣れ、無理なく走れる感覚も徐々に身についていくのです。

ジョグの「ペース」と「時間」

練習というと「レースペースで走らなければ」と思いがちですが、実際にはそれよりも少しゆとりのあるペースでのジョグが大きな土台になります。

ゆっくりめのジョグでも、走力の向上に必要な

• 毛細血管の発達
• ミトコンドリアの増加
• 脂質代謝の向上

といった変化が起き、持久力の向上につながるとされています。
ここでは難しく考えずに「レースペースよりゆっくりでも、着実に速くなれる」と理解してもらえればOKです。

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■ 目安となるジョグのイメージ

• 余裕のあるジョグ
  　会話ができるくらいの強度で、継続しやすいペース
  　体感的には「余裕がある」と感じるくらい
  　キロ6:30前後が目安だが、その日の体調によって決めよう
• ペースを上げた少し速めのジョグ
  　「余裕のあるジョグ」より少し速めで刺激を入れる目的
  　体感的には「キツくはないけど、多少息があがる」くらい
  　キロ6:00前後が目安（レースペースより少し遅いくらい）

具体的には、例えば週3回ジョグができるのであれば、「余裕のあるジョグ」を中心にしつつ、週1回だけ「少し速めのジョグ」にする、といった形でも十分だと思います。

ポイントは「余裕のあるジョグ」に慣れすぎないことです。
余裕のあるジョグはレースペースと比べるとキロあたり1分近く遅いペースです。このペースで走り続けることは、持久力の向上の土台にはなりますが、慣れすぎも禁物です。

週に1回でも少し速めの刺激を体に入れることで、レースペースで走ることにスムーズに移行することができるのです。

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■ 時間の目安

この記事を読んでくださっている方の大半は、日々のお仕事や家事などをこなしながら、ランニングを楽しんでいるかと思います。

そんな皆様にお伝えしたいことは
「無理なく続けられること」を優先した方が結果的に走力は伸びやすいという事です。

なので「毎日必ず走る」とか「走る時は必ず1時間走る」とか

高い目標を立てるのではなく、臨機応変かつ現実的な目標を立てることをおススメします。

例えば

• 忙しい日は30分
• 余裕がある日は45〜60分

といったように、その日の状況に合わせて調整していくのが現実的です。
2時間切りを目指している皆様であれば、30分走れば5kmくらい、60分走れば10kmくらい走っているかと思います。

安心してください、それで充分立派なトレーニングになっています！！
続けられる範囲で継続していくことが、走力アップの一番の近道です。

② 距離に慣れるための距離走（15km以上）

最後に取り入れたいのが「距離に体を慣らすための練習」です。
ここでは15km以上の距離をまとめて走ることを「距離走」と定義します。

やってはいけない事は、ジョグが習慣化する前に、いきなり「距離走」にチャレンジしてしまうことです。
ジョグでしっかりと土台ができあがる前に長い距離を走ってしまうと、故障のリスクが高くなってしまいます。

まずは、ジョグを習慣化してから距離走に取り組むようにしましょう！！

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■ 距離走の考え方

距離走となると、レースのための「予行演習」というイメージを持たれる方が多いです。
それは半分正解で半分間違いであり、一番の目的は長い距離に体を慣らすことです。

距離に慣れることが目的であるため、最初からレースペースで行う必要はなく、少し余裕のあるペースで取り組む方が、無理なく継続することができます。

また、距離走は「１回できればOK」というものではありません。体は一度の経験だけでは大きく変わるものではないからです。
１回走っただけでは、それはただの「経験」にしかならず、走力向上の効果は限定的です。

距離走は複数回繰り返すことがとても大切です。

例えば15km以上の距離走を3〜4回ほど行うことで、

• 長い距離に慣れる
• 距離に対する不安が小さくなる
• ペース配分の感覚がつかめる

といった変化が徐々に出てきます。

まずはレースペースよりやや遅いペースで回数を重ねてみて、

例えば３回目や４回目で距離に対してちょっと余裕が出てきたな、と思った段階で、
レースペースに近い強度で15km前後を走ってみる
といった形をおススメいたします。ここではじめて「本番の予行演習」の距離走に進化するのです。

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■ 具体的な距離走プラン

• １回目：15km　まずは無理ないペースで（6’00/km前後）
• ２回目：16～18km　距離を少し伸ばしてみる、ペースは無理に上げないでOK
• ３回目：18～20km　本番になるべく近い距離を目指す、ペースは無理に上げないでOK
• ４回目：15～20km　余裕があればペースを本番に近づける（5’40～50/km）

ペースと距離はあくまでも目安ですが、このくらいであれば、現実的に取り組みやすく、かつ十分な効果が期待できます。あとはご自身の体調と相談して、適宜ペース・距離を調整してください。

まとめ

ハーフマラソン2時間切りに向けた取り組みは

• 走る頻度を少しずつ増やす
• ジョグを適切な強度（ペース＆時間）でおこなう
• 距離に慣れる練習（距離走）を取り入れる

といったシンプルな流れになります。

そして一番大切なのは、

無理をせず、続けられる形で積み重ねること

だと思います。

ハーフマラソン2時間切りは、多くの人にとって「ひとつの節目」になる記録です。
そして、ご自身のペースで取り組んでゆけば、現実的に達成できる目標です！！

この記事がみなさんの目標達成の少しでもお役にたてれば嬉しいです。

おわり

筆者プロフィール

Ｋ２

1981年生まれのおっさん市民ランナー、東京・駒沢公園を拠点に2019年から活動しているランニングクラブ「TRANSIT RUNNING CLUB（TRC）」を運営、週末に月3〜4回ペースで活動中
入会手続き不要、参加費無料なので、お気軽にお越しください
練習会情報＆エントリーはFacebookページに掲載
＜Facebook公式サイト＞https://www.facebook.com/komazawatrc

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